久坐1小时,减寿22分钟!办公室久坐一族终极拯救方案!

摘要: 久坐1小时=减寿22分钟=相当于抽两根烟!

11-09 08:31 首页 奥美健康服务

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       你知道吗?久坐1小时=减寿22分钟=相当于抽两根烟。


       人人都知道吸烟对身体有伤害,但是却很少有人知道久坐对身体的伤害有多深。久坐伤害的不仅仅是你的脊椎,而是对身体从头到脚的伤害!


“久坐”为何成为减寿元凶?

       澳大利亚昆士兰大学研究发现,久坐1小时的危害约等于抽两根烟,减寿22分钟。


       世界卫生组织(WHO)早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。


久坐,伤!伤!伤啊!


伤脑:

       因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%,其他原因死亡的危险性增加46%。


伤骨:

       颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势,不仅会局部血液循环不良,还会导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛,发生头痛及颈椎病。


伤胰脏:

        细胞处于闲置肌肉时,胰脏反应慢,易产生更多的胰岛素,导致糖尿病,长期久坐,2型糖尿病风险增加112%。


伤关节:

        国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%!


伤血管:

       每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险增加2倍,连续坐12小时以上,肺栓塞风险增加,特别中老年血脂高,血液粘稠度高,长时间静坐是潜在的可怕危险因素。



      无需离开办公室,无需任何器械,每天只要5分钟,就可以还你一个健康的体魄。




有氧运动篇





阶梯有氧运动  60秒


好处:有氧运动可以提高大脑的认知功能,延缓大脑衰老。


目标肌肉:小腿肌肉,股四头肌及臀大肌


具体做法:找到楼内的楼梯间,将最底层的台阶作为踏板,在踏板上上下移动即可。在运动时,保持适当的频率,注意不要滑到。如果需要的话,可利用台阶旁的扶手来稳定身体。




开合跳  30秒


好处:心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生,例如老年痴呆症等。


目标肌肉:小腿肌肉,臀部内收肌,外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。


具体做法:两腿略微分开,两臂自然垂于身体两侧,竖直向上跳起,跳起的同时两腿分开至与肩同宽,手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。



腰腿部训练篇

单腿深蹲  30秒


好处:此动作可强化腿部肌肉,提高腿部肌肉的稳定性,缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。


目标肌肉:髋屈肌,核心肌肉,股四头肌及臀部肌肉。


具体做法:动作开始前,请坐于椅子之上,将一条腿抬起,双臂前伸,用一条腿慢慢站立起来;完全站起后,再用一条腿慢慢坐下。





举腿  30秒


好处:核心力量的训练有助于增强身体的稳定性,降低运动相关损伤的风险。


目标肌肉:股四头肌及臀屈肌


具体做法:坐于椅子之上,收紧腹部肌肉,将一条腿伸直并抬高,直至与地面平行。重复三次,每次在最高点保持5秒。




蹲墙  60秒


好处:腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题,如耐力差、速度慢等问题。


目标肌肉:股四头肌、臀部肌肉


具体做法:靠墙站直,在向外移动双脚,与此同时,肩膀向下移动,当两腿成90度夹角时,保持此动作约60秒。


上半身及双臂训练



桌面倾斜俯卧撑  60秒


好处:抗阻训练可增强骨密度,提高肌肉力量,预防骨质疏松。


目标肌肉:三头肌,胸肌,肩胛骨处肌肉及肩袖肌群


具体做法:1远离桌子站立,双手手掌置于桌子边缘,与肩同宽;2将自己推离桌面,保持2秒左右,重复此动作。在进行该动作的过程中,一定注意保持颈背部的挺直,整个过程中,核心肌肉应处于收紧状态。




桌椅耸肩  30秒


好处:此动作可以增大肌肉维度及肌力,防止全身性肌无力病症的产生。


目标肌肉:前锯肌


具体做法:坐于椅子之上,两手平放于臀部两边,手掌向下。伸直双臂,肘部固定,使躯干从两肩中央下沉,下沉到最低点时,双手发力,肩部下压,将身体抬起,在最高点停留5秒,重复该动作。


用可爱的画风告诉你久坐的危害,记得常运动常轻松~



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